Quante ripetizioni devo fare per fare massa?
E' uno degli argomenti più dibattuti nelle palestre e ogni personal trainer dice la sua, ma cosa dice la scienza?
Anzitutto un brevissimo ripasso su cos'è un'unità motoria.
In poche parole l'unità motoria è l'insieme di un motoneurone e delle fibre muscolari che innerva. Piccole unità motorie innervano piccole fibre muscolari adatte a esercizi a bassa intensità e di lunga durata (allenamento di resistenza e cardio). Invece le unità motorie di grandi dimensioni innervano fibre muscolari più grandi deputate a produrre movimenti ad alta forza e ad alta velocità per periodi di tempo più brevi (allenamento della forza e sport di salto / sprint).
Tutte le unità motorie vengono sempre reclutate in ordine di grandezza. Ciò significa che le unità motorie più piccole vengono reclutate per attività a bassa intensità, ma con l'aumentare dello stimolo, vengono reclutate unità motorie più grandi.
Quindi se il nostro obiettivo è aumentare la dimensione delle fibre muscolari (ottenere ipertrofia), abbiamo bisogno di due cose: reclutare unità motorie più grandi e una contrazione a bassa velocità.
Questo è il motivo per cui gli sport di salto reclutano fibre di grandi dimensioni ma non creano aumento di massa.
Per ottenere questo reclutamento di unità motorie di grandi dimensioni a bassa velocità, possiamo sollevare carichi pesanti oppure carichi moderati ma fino a fatica.
Facciamo 2 esempi:
Iniziamo con i carichi pesanti: Se io sollevo un 1-5RM > 85% dell'1RM (ovvero faccio da 1 a 5 ripetizioni dell'85% del mio massimale) in genere sto reclutando completamente le fibre di grandi dimensioni e lo sto facendo a bassa velocità a causa del carico. Obiettivo raggiunto!
Facciamo un esempio invece con carichi leggeri/moderati: se io sollevo carichi moderati (8-15 ripetizioni prima dell'affaticamento) o leggeri (da 15 a 30 ripetizioni prima dell'affaticamento), sono solo le ultime 5 ripetizioni in cui la fatica entra in gioco e rallenta la velocità di contrazione, a costringere le unità motorie più grandi a essere reclutate . Prima di questo, il reclutamento motorio non è abbastanza alto e la velocità di contrazione non è abbastanza lenta.
Quindi, se l'obiettivo è l'ipertrofia muscolare, invece di misurare il volume come ripetizioni totali x serie, dovremmo misurare il numero di ripetizioni "stimolanti" ovvero quelle in cui è alto il reclutamento di unità motorie più grandi ed è bassa la velocità di contrazione.
Per questo motivo quando si solleva fino a un 5RM ( carico che posso sollevare max 5 volte), tutte le ripetizioni saranno "stimolanti" ma se si sollevano carichi leggeri/moderati, solo le ultime 5 saranno "stimolanti" (solo quelle dove la fatica è già iniziata).
Il messaggio che devi portare a casa è che il tuo range di ripetizioni dovrebbe riflettere gli obiettivi che vuoi raggiungere (potenza, forza, resistenza) per il tuo sport o il tuo allenamento, ma puoi "costruire muscoli" in qualunque caso.
Anzitutto un brevissimo ripasso su cos'è un'unità motoria.
In poche parole l'unità motoria è l'insieme di un motoneurone e delle fibre muscolari che innerva. Piccole unità motorie innervano piccole fibre muscolari adatte a esercizi a bassa intensità e di lunga durata (allenamento di resistenza e cardio). Invece le unità motorie di grandi dimensioni innervano fibre muscolari più grandi deputate a produrre movimenti ad alta forza e ad alta velocità per periodi di tempo più brevi (allenamento della forza e sport di salto / sprint).
Tutte le unità motorie vengono sempre reclutate in ordine di grandezza. Ciò significa che le unità motorie più piccole vengono reclutate per attività a bassa intensità, ma con l'aumentare dello stimolo, vengono reclutate unità motorie più grandi.
Quindi se il nostro obiettivo è aumentare la dimensione delle fibre muscolari (ottenere ipertrofia), abbiamo bisogno di due cose: reclutare unità motorie più grandi e una contrazione a bassa velocità.
Questo è il motivo per cui gli sport di salto reclutano fibre di grandi dimensioni ma non creano aumento di massa.
Per ottenere questo reclutamento di unità motorie di grandi dimensioni a bassa velocità, possiamo sollevare carichi pesanti oppure carichi moderati ma fino a fatica.
Facciamo 2 esempi:
Iniziamo con i carichi pesanti: Se io sollevo un 1-5RM > 85% dell'1RM (ovvero faccio da 1 a 5 ripetizioni dell'85% del mio massimale) in genere sto reclutando completamente le fibre di grandi dimensioni e lo sto facendo a bassa velocità a causa del carico. Obiettivo raggiunto!
Facciamo un esempio invece con carichi leggeri/moderati: se io sollevo carichi moderati (8-15 ripetizioni prima dell'affaticamento) o leggeri (da 15 a 30 ripetizioni prima dell'affaticamento), sono solo le ultime 5 ripetizioni in cui la fatica entra in gioco e rallenta la velocità di contrazione, a costringere le unità motorie più grandi a essere reclutate . Prima di questo, il reclutamento motorio non è abbastanza alto e la velocità di contrazione non è abbastanza lenta.
Quindi, se l'obiettivo è l'ipertrofia muscolare, invece di misurare il volume come ripetizioni totali x serie, dovremmo misurare il numero di ripetizioni "stimolanti" ovvero quelle in cui è alto il reclutamento di unità motorie più grandi ed è bassa la velocità di contrazione.
Per questo motivo quando si solleva fino a un 5RM ( carico che posso sollevare max 5 volte), tutte le ripetizioni saranno "stimolanti" ma se si sollevano carichi leggeri/moderati, solo le ultime 5 saranno "stimolanti" (solo quelle dove la fatica è già iniziata).
Il messaggio che devi portare a casa è che il tuo range di ripetizioni dovrebbe riflettere gli obiettivi che vuoi raggiungere (potenza, forza, resistenza) per il tuo sport o il tuo allenamento, ma puoi "costruire muscoli" in qualunque caso.