Aumento di massa muscolare
In questo articolo cercheremo di spiegare in modo semplice e rapido come avviene la crescita muscolare (ipertrofia muscolare) e come devi impostare il tuo allenamento se il tuo obiettivo è l'aumento di massa.
Cominciamo con l'anatomia di base di un muscolo. Come mostrato nell'immagine, i muscoli sono divisi in gruppi di fibre chiamate fascicoli. Questi fascicoli possono contenere centinaia di fibre muscolari e come puoi vedere nell'immagine, ogni fibra muscolare contiene centinaia di miofibrille simili a bastoncelli all'interno dei quali vi sono i sarcomeri, ovvero i "mattoncini" da cui è composto il muscolo, in cui avviene la contrazione e si genera la forza.
Inoltre le fibre muscolari hanno la loro fonte di cellule staminali chiamate cellule satelliti che svolgono un ruolo importante nella riparazione e nella crescita cellulare.
Affinché si verifichi la crescita muscolare, i sarcomeri devono essere prodotti dalla cellula muscolare e possono essere aggiunti in parallelo ad altre miofibrille per aumentare il diametro della fibra, o in serie, per aumentare la lunghezza del muscolo.
Si pensa che ci siano tre meccanismi principali per il verificarsi di questa ipertrofia muscolare indotta dall'esercizio: Tensione meccanica, Stress metabolico e Microtraumatismi muscolari. Vediamole rapidamente una per volta:
TENSIONE MECCANICA
Questo sembrerebbe il meccanismo principale dell'ipertrofia muscolare e avviene attraverso un processo chiamato meccanotrasduzione. Quando una fibra muscolare si contrae, i sarcomeri al suo interno si accorciano in lunghezza e si gonfiano nei lati. Questo allunga fisicamente la parete della cellula muscolare che viene rilevata dai recettori dello stiramento come una minaccia per la sua struttura. Questa tensione porta quindi all'attivazione di diverse vie miogeniche (costruzione muscolare) che si finalizza con una maggiore produzione di proteine sarcomeriche.
STRESS METABOLICO
Lo stress metabolico si verifica quando il lattato e altri metaboliti si accumulano nella cellula a seguito della glicolisi anaerobica, ovvero durante un allenamento di resistenza con ripetizioni più elevate e periodi di riposo più brevi.
L'accumulo di queste sostanze attira l'acqua nella cellula attraverso l'osmosi causando gonfiore. Questo gonfiore allunga quindi la parete della fibra muscolare e si verifica lo stesso processo di cui abbiamo parlato sopra.
MICROTRAUMATISMI MUSCOLARI
I microtraumi delle cellule muscolari (il dolore che si sente il giorno dopo l'allenamento) sono stati a lungo ritenuti un importante contributo all'ipertrofia muscolare. Tuttavia, gli studi più recenti hanno dimostrato che il meccanismo principale dell'ipertrofia muscolare è in realtà la tensione meccanica. Ora, se il danno muscolare aumenti o meno questa ipertrofia è ancora tutto da determinare.
Ma passiamo alla pratica.
Cosa significa tutto questo per il tuo allenamento?
Molto probabilmente nel tuo allenamento sarà meglio utilizzare una combinazione dei primi 2 processi, ovvero aumento della tensione meccanica e induzione di stress metabolico.
Per aumentare la tensione meccanica è necessario fare qualcosa di molto semplice ma molto trascurato da molti addetti ai lavori, ovvero aumentare progressivamente il carico di volume (serie/ripetizioni/carico). Ciò significa aumentare il peso e / o il volume che stai sollevando...e nota che la crescita muscolare non avviene solo tra le 8 e le 12 ripetizioni (leggi l'articolo sulle ripetizioni).
E per sfruttare invece lo stress metabolico, dovrai completare il set finale con un cosiddetto finisher. Qui di seguito puoi trovare alcuni esempi:
- Drop set: fare serie consecutive senza riposo riducendo progressivamente il carico.
- Cluster Set: utilizzare un peso elevato e fare delle micro-pause fino a completare tutte le ripetizioni
- Piramidi: aumentare e diminuire peso.
Dott. Stefano Castoldi
Fisioterapista. Formazione Avanzata in Fisioterapia per lo Sport
Cominciamo con l'anatomia di base di un muscolo. Come mostrato nell'immagine, i muscoli sono divisi in gruppi di fibre chiamate fascicoli. Questi fascicoli possono contenere centinaia di fibre muscolari e come puoi vedere nell'immagine, ogni fibra muscolare contiene centinaia di miofibrille simili a bastoncelli all'interno dei quali vi sono i sarcomeri, ovvero i "mattoncini" da cui è composto il muscolo, in cui avviene la contrazione e si genera la forza.
Inoltre le fibre muscolari hanno la loro fonte di cellule staminali chiamate cellule satelliti che svolgono un ruolo importante nella riparazione e nella crescita cellulare.
Affinché si verifichi la crescita muscolare, i sarcomeri devono essere prodotti dalla cellula muscolare e possono essere aggiunti in parallelo ad altre miofibrille per aumentare il diametro della fibra, o in serie, per aumentare la lunghezza del muscolo.
Si pensa che ci siano tre meccanismi principali per il verificarsi di questa ipertrofia muscolare indotta dall'esercizio: Tensione meccanica, Stress metabolico e Microtraumatismi muscolari. Vediamole rapidamente una per volta:
TENSIONE MECCANICA
Questo sembrerebbe il meccanismo principale dell'ipertrofia muscolare e avviene attraverso un processo chiamato meccanotrasduzione. Quando una fibra muscolare si contrae, i sarcomeri al suo interno si accorciano in lunghezza e si gonfiano nei lati. Questo allunga fisicamente la parete della cellula muscolare che viene rilevata dai recettori dello stiramento come una minaccia per la sua struttura. Questa tensione porta quindi all'attivazione di diverse vie miogeniche (costruzione muscolare) che si finalizza con una maggiore produzione di proteine sarcomeriche.
STRESS METABOLICO
Lo stress metabolico si verifica quando il lattato e altri metaboliti si accumulano nella cellula a seguito della glicolisi anaerobica, ovvero durante un allenamento di resistenza con ripetizioni più elevate e periodi di riposo più brevi.
L'accumulo di queste sostanze attira l'acqua nella cellula attraverso l'osmosi causando gonfiore. Questo gonfiore allunga quindi la parete della fibra muscolare e si verifica lo stesso processo di cui abbiamo parlato sopra.
MICROTRAUMATISMI MUSCOLARI
I microtraumi delle cellule muscolari (il dolore che si sente il giorno dopo l'allenamento) sono stati a lungo ritenuti un importante contributo all'ipertrofia muscolare. Tuttavia, gli studi più recenti hanno dimostrato che il meccanismo principale dell'ipertrofia muscolare è in realtà la tensione meccanica. Ora, se il danno muscolare aumenti o meno questa ipertrofia è ancora tutto da determinare.
Ma passiamo alla pratica.
Cosa significa tutto questo per il tuo allenamento?
Molto probabilmente nel tuo allenamento sarà meglio utilizzare una combinazione dei primi 2 processi, ovvero aumento della tensione meccanica e induzione di stress metabolico.
Per aumentare la tensione meccanica è necessario fare qualcosa di molto semplice ma molto trascurato da molti addetti ai lavori, ovvero aumentare progressivamente il carico di volume (serie/ripetizioni/carico). Ciò significa aumentare il peso e / o il volume che stai sollevando...e nota che la crescita muscolare non avviene solo tra le 8 e le 12 ripetizioni (leggi l'articolo sulle ripetizioni).
E per sfruttare invece lo stress metabolico, dovrai completare il set finale con un cosiddetto finisher. Qui di seguito puoi trovare alcuni esempi:
- Drop set: fare serie consecutive senza riposo riducendo progressivamente il carico.
- Cluster Set: utilizzare un peso elevato e fare delle micro-pause fino a completare tutte le ripetizioni
- Piramidi: aumentare e diminuire peso.
Dott. Stefano Castoldi
Fisioterapista. Formazione Avanzata in Fisioterapia per lo Sport